Gordura Insaturada, o Vilão Que Está Escondido na sua Alimentação

Você conhece os malefícios de consumir gordura insaturada excessivamente? Estudos mostram a ingestão excessiva destas gorduras e a sua relação com o surgimento de diversos tipos de doenças, principalmente degenerativas, como problemas cardíacos e inflamação crônica do organismo.

Acompanhe este breve artigo comigo para entender como ela te traz malefícios, quais os alimentos que apresentam gordura insaturada e quais são as opções saudáveis para substitui-la na sua rotina diária.

Gordura Insaturada Boa - Omega 3
Gordura Insaturada Boa – Omega 3

O QUE É A GORDURA INSATURADA?

A gordura insaturada constitui os alimentos gordurosos encontrados na forma de líquido em temperatura ambiente, oriunda de vegetais, como os óleos vegetais por exemplo (canola, milho, soja e etc.).

O termo insaturação se diz respeito ao número de duplas ligações sobre a estrutura do ácido graxo (lipídeo/gordura) e são classificadas basicamente como monoinsaturadas (apenas uma insaturação) ou poli-insaturadas (duas ou mais insaturações em sua estrutura carbônica).

O consumo moderado de gordura insaturada do tipo correto pode trazer benefícios a saúde, o principal problema são o excesso e as fontes das gorduras consumidas pela população de uma forma geral.

Os alimentos que apresentam boa parte de gorduras monoinsaturadas e uma pequena parcela de gorduras poli-insaturadas como os azeites e alguns tipos de castanhas e nozes podem nos trazem benefícios a saúde, se consumidos moderadamente.

PROBLEMAS DA GORDURA INSATURADA.

No nosso organismo são produzidos e utilizados vários tipos de ácidos graxos (lipídeos) como os ômegas 3, 6 e 9 por exemplo, para a manutenção do corpo, sendo necessário um equilíbrio correto entre a gordura insaturada e a gordura saturada.

O problema é que com a disseminação dos produtos industrializados entre a população e a adoção de utilizar óleos vegetais para cozinhar os alimentos em casa, o consumo de gordura insaturada se tornou extremamente alto, uma vez que todo o tipo de produto apresenta a gordura insaturada, principalmente aquelas que sofreram reações químicas e processos de hidrogenação para agregar sabor, textura e aumentar a durabilidade dos produtos, fazendo com que o equilíbrio entre as gorduras necessários seja completamente desestabilizado.

Existem estudos que apontam uma diferença 10 vezes maior de ácidos graxos ômega 9 e 6 do que de ômega 3 no organismo humano devido ao consumo excessivo de gordura insaturada e, é esse desequilíbrio entre as gorduras no organismo um dos fatores que ocasionam o surgimento de doenças, no coração, câncer, inflamação crônica do organismo entre outras.

Um outro grande problema da gordura insaturada é que essas duplas ligações contidas em sua estrutura podem sofrer algumas reações químicas como a hidrogenação, ocasionando a formação de gorduras trans. que como nós sabemos são extremamente maléficas a saúde humana, sendo que a grande maioria dos alimentos industrializados apresentam altas quantidades de gorduras insaturadas, hidrogenadas ou não, acometendo um desequilíbrio maior ainda entre as gorduras presentes no corpo.

DIFERENÇA GORDURA INSATURADA X SATURADA X GORDURA TRANS.

As gorduras apresentam diferença começando na origem, sendo que as insaturadas advêm de alimentos vegetais e as saturadas advêm de alimentos animais, como manteiga, banha de porco e entre outros.

Gordura Insaturada Boa - Manteiga
Gordura Insaturada Boa – Manteiga

Como comentado anteriormente, a gordura insaturada é aquela que apresenta pontos específicos em sua estrutura (duplas ligações – insaturação) que as tornam susceptíveis a formação de gorduras trans. sendo a principal diferença entre ela e as gordura saturadas, é que estas saturadas não apresentam duplas ligações (insaturação) em sua estrutura, que confere maior estabilidade a gordura, característica que faz com que esta não sofra reações que a transforme em gorduras trans.

Uma vez que as gorduras saturadas apresentam uma maior estabilidade, térmica principalmente, ela é recomendada para uso culinário, sendo que não irá ocasionar a formação de gorduras trans. durante a cocção dos alimentos não trazendo malefícios a saúde.

O QUE SE DEVE CONSUMIR DE GORDURA INSATURADA?

Existem alguns alimentos na natureza que apesar de possuírem as gorduras insaturadas conseguem oferecer estabilidade as estas moléculas não ocasionando a formação de gorduras trans. sendo o seu consumo inclusive recomendado, por apresentarem além de gordura insaturada de qualidade que nos geraram energia, apresentam também outros nutrientes benéficos a nossa saúde.

Quero deixar aqui para você uma simples lista com 6 alimentos que apresentam a gordura insaturada de qualidade, que podem ser consumidos com uma maior tranquilidade, uma vez que não sofreram o processo de hidrogenação (formação de gorduras trans.) ou são de fontes mais naturais, que não passaram por outros processos industriais que “contaminem” o alimento.

Sempre que for retirar ou acrescentar algum alimento, converse com o seu médico responsável e atente-se em como o seu corpo está reagindo a este alimento, segue a lista dos alimentos:

  1. Azeites de verdade (Extra virgem puro).
  2. Castanhas
  3. Nozes
  4. Abacate
  5. Sementes (linhaça marrom e dourada, gergelim e etc.).
  6. Óleo ômega 3.

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ALIMENTOS QUE APRESENTAM GORDURA INSATURADAS RUINS OU TRANS.

  1. Sorvete
  2. Frituras em geral.
  3. Alimentos congelados (lanches, pizzas, lasanhas, sobremesas e etc.).
  4. Fast foods.
  5. Biscoitos e bolachas (recheadas ou não).
  6. Salgadinhos (Doritos, Cheetos e etc.).
  7. Óleos vegetais (canola, soja, milho).
  8. Margarinas
  9. Donuts
  10. Cookies (integrais ou não).
  11. Massas industrializadas para bolos e tortas.
  12. Massa de pastel.
  13. Pipocas de micro-ondas.
  14. Alguns iogurtes e pudins embalados (atente-se aos rótulos).

Segue uma lista sobre alguns dos malefícios decorrentes do consumo da gordura insaturada e consequentemente, gorduras trans.:

  1. INFLAMAÇÃO CRÔNICA DO ORGANISMO.

Um dos principais malefícios da gordura trans. é que ela promove a inflamação crônica ou silenciosa do organismo, onde este está diretamente relacionado com doenças crônicas não transmissíveis, incluindo doenças cardiovasculares, obesidade, diabete milito, entre tantas outras.

O consumo de gordura trans. vem sendo apontado como um dos principais fatores que levam a inflamação crônica do organismo, em conjunto com consumo de carboidratos (principalmente de alto índice glicêmico), consumo excessivo de álcool, tabagismo e sedentarismo.

  1. DESCONTROLA O COLESTEROL.

Atualmente já sabemos que o colesterol não é prejudicial a nossa saúde e que este é essencial ao funcionamento saudável do nosso organismo. O que não pode ocorrer é um descontrole entre as concentrações de seus componentes e, entre eles nós encontramos o HDL, intitulado de “bom colesterol” – (Lipoproteína de Alta Densidade) e o LDL, intitulado de “mal colesterol” – (Lipoproteína de Baixa Densidade).

Um dos prejuízos que o consumo de gorduras trans. nos promove é a desregulação da produção destes dois compostos essenciais ao nosso corpo, onde ocasiona o aumento do LDL e a diminuição do HDL, que devem estar sempre em concentrações balanceadas para não nos trazer malefícios, como uma baixa produção de alguns hormônios importantes, uma má síntese (produção) de substâncias lipossolúveis, algumas vitaminas por exemplo, entre outros problemas.

Para que você tenha maior noção, Mensik e Katan (1990), desenvolveram um estudo acometido com três grupos de pessoas submetidos a uma mesma dieta, variando apenas o tipo de ácido graxo, sendo que um dos grupos era o grupo controle. Quando comparado as taxas de HDL-colesterol, constatou-se que as pessoas submetidas às dietas com ácidos graxos cis e gorduras saturadas apresentaram a mesma concentração dessa lipoproteína (HDL), que era consideravelmente superior a concentração nos indivíduos cuja dieta continha ácidos graxos trans. Já para o LDL-colesterol, as concentrações foram consideravelmente maiores nas pessoas cuja alimentação continha ácidos graxos trans. do que as que se alimentaram com ácidos graxos cis.

Esses resultados levaram a concluir que o consumo de ácidos graxos saturados aumenta as concentrações de LDL, e que os ácidos graxos trans. além de aumentar o LDL como também diminuem o HDL, que como você viu anteriormente devem estar em concentrações balanceadas no organismo e não em uma disparidade de concentração uma da outra.

  1. MAIORES RISCO DE INFARTOS E ACIDENTE VASCULAR CEREBRAL (AVC).

Quanto maior o consumo de alimentos ricos em gorduras trans. maior o risco de sofrer infartos e AVC, diz diversos estudos. Isso ocorre devido ao acúmulo de colesterol nos vasos sanguíneos, que advém com o processo inflamatório e degenerativo, chamado aterogênese, que forma placas nos ateromas (grandes artérias).

 Um fato importante a se destacar é que a grande maioria dos alimentos ricos em gorduras trans. são ricos também em carboidratos refinados, sendo que o consumo destes são umas das principais causas da inflamação crônica e de doenças coronárias (coração) e o pior é que o coitado do colesterol acaba levando a culpa, por estar presente na cena do crime, o que não seria diferente, uma vez que constantemente há o transporte de colesterol pela corrente sanguínea para que ele chegue em seus destinos e desempenhe suas funções, como no fígado, coração, no cérebro e etc.

  1. INIBE ENZIMAS IMPORTANTES AO ORGANISMO.

Existem diversos tipos de enzimas que exercem papeis fundamentais no nosso corpo e, dentre elas, há um tipo específico de enzima em que sua ação está associada a desidrogenação de ácidos graxos no organismo e o consumo de insaturadas e gorduras trans. são apontados com um dos inibidores deste tipo de enzima.

“Além da alteração dos níveis de colesterol, outros efeitos ao organismo vêm sendo associados à ingestão de ácidos graxos trans. Um desses efeitos consiste na inibição da ação de enzimas de dessaturação, que catalisam a reação de desidrogenação de ácidos graxos na biossíntese de ácidos graxos fundamentais aos processos metabólicos” (Costa e cols., 2006).

O QUE PODE SER FEITO PARA EVITAR O CONSUMO DE GORDURA TRANS E GORDURA INSATURADA DE MÁ QUALIDADE?

  1. TROCAR ÓLEOS VEGETAIS POR BANHA DE PORCO OU ÓLEO DE COCO NO PREPARO DOS ALIMENTOS.

Como você viu, os óleos vegetais apresentam gorduras trans. em sua composição, principalmente pelo processo de refino e uma boa opção para fugir destes “veneninhos” é a substituição dos mesmos por banha de porco ou óleo de coco, que além de apresentar a gordura saturada que é benéfica a saúde no caso da banha ou os triglicerídeos de cadeia média no caso do óleo de coco, irá nos proporcionar uma maior saciedade, evitando a compulsão alimentar e nos auxiliando na perda de peso.

Gordura Insaturada Boa - Abacate e Sementes
Gordura Insaturada Boa – Abacate e Sementes
  1. TROCAR A MARGARINA PELA MANTEIGA.

A margarina é um dos alimentos que mais apresentam gorduras trans., pois o seu processo de fabricação é basicamente a transformação de óleos vegetais em gordura plástica ou sólida, através da hidrogenação, que acarreta na formação de mais gordura trans. do que os óleos vegetais refinados já apresentam.

Já a manteiga além de ser rica em gorduras saturadas e monoinsaturadas, são extremamente nutritivas apresentando boas quantidades de vitaminas, sais minerais e até mesmos antioxidantes naturais.

  1. PROCURE PREPARAR A SUA PRÓPRIA COMIDA.

Sempre que optamos por comer fora ou alimentos congelados, nós estamos susceptíveis a ingerir grandes quantidades de gorduras trans., uma vez que não sabemos como a comida de restaurantes é preparada, podendo ter boas quantidades de óleo vegetal. Além de que os alimentos congelados estão entre os campeões de gorduras trans.

  1. EVITE ALIMENTOS FRITOS E/OU FRITURAS.

Não é surpresa para ninguém que as frituras não são saudáveis a saúde e promovem o aparecimento de diversos tipos de doenças do coração, a obesidade entre tantas outras.

Com isso, procure sempre assar os seus alimentos ao invés de fritas, você irá se surpreender com a variedade de alimentos que são comumente fritos mais que ficam extremamente saborosos também quando assados, como por exemplo, carnes e peixes.

  1. MODERE OU ELIMINE OS FAST FOODS.

Como já comentado anteriormente, os fast foods também entram na lista dos alimentos que mais contém gorduras trans.

Comer uma comida quentinha preparada na hora, com variação de carnes, folhas e legumes é sempre a melhor opção para manter a saúde e ainda proporcionar o emagrecimento.

  1. ATENTE-SE AS SUAS SOBREMESAS.

Uma grande parte dos doces apresentam gorduras trans. em sua composição, principalmente os industrializados ou enlatados, como o pudim ou o chatilly por exemplo, além de que estes em quase 100% apresentam grandes quantidades também de açúcares e aditivos químicos, como corantes e conservantes.

Com isso, procure sempre uma opção saudável quando for saborear uma sobremesa, como por exemplo uma fruta cítrica ou um chocolate de verdade, sem adição de leite ou açúcar.

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Gostou de conhecer os malefícios da gordura insaturada e quais alimentos podemos comer sem medo? Deixe um comentário logo abaixo com a sua opinião e me conta se você come mais alimentos naturais ou alimentos congelados e fast food, vou ficar muito feliz de ler o seu comentário. =)

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