Como Perder Barriga Rápido Com 4 Exercícios e 3 Cardápios

Quer aprender como perder barriga rápido, de forma saudável e barata? Continue comigo e veja como isso é possível.

A gordura abdominal é uma condição que incomoda muita gente, ou até todo mundo. Por isso, é cada vez mais comum as pessoas buscarem métodos para aprender como perder barriga rápido.

Neste artigo, abordaremos um pouco mais sobre esse assunto. Saiba mais sobre a gordura abdominal, por que ela se acumula nessa região, quais os seus riscos para a saúde, qual a medida recomendada da circunferência abdominal e como perder barriga rápido através da alimentação e da atividade física. Acompanhe.

Por que acumulamos gordura na barriga?

O aumento de gordura na barriga está relacionado principalmente a fatores genéticos e aos hábitos de vida como a alimentação inadequada e a falta de atividades físicas.

Existem pessoas que têm tendência a acumular mais facilmente gordura na barriga justamente pela questão genética. Outras, mesmo que não tenham influência genética, podem estimular o aumento de gordura abdominal através de uma alimentação rica, principalmente, em carboidratos e através do sedentarismo.

O consumo frequente de alimentos ricos em açúcares e carboidratos são os maiores causadores, quando se fala de alimentação, da gordura na barriga, principalmente os carboidratos refinados.

Os açúcares e carboidratos refinados, quando ingeridos, têm sua absorção pelo intestino muito rápida. Isso faz com que haja aumento rápido da glicose sanguínea. Quando isso acontece com bastante frequência, a parte da glicose que não é utilizada como fonte de energia pelas células através da insulina é transformada em gordura e armazenada no tecido adiposo. Por isso é que há aumento de gordura abdominal e de outras partes do corpo também.

Como Perder Barriga Rápido - Alimentação
Como Perder Barriga Rápido – Alimentação

Os principais alimentos fontes de açúcares e carboidratos refinados são:

  • Açúcares: açúcar branco, açúcar demerara, açúcar mascavo, açúcar de coco, mel, xarope de milho, etc.
  • Doces em geral
  • Produtos açucarados
  • Cereais matinais
  • Achocolatados em pó e líquido
  • Massas prontas: farinha láctea, neston, cremogema, arrozina e mucilon
  • Refrigerantes e sucos industrializados
  • Arroz branco
  • Farinha de trigo branca: pães, bolos, biscoitos e massas em geral

Portanto, para perder barriga rápido e até prevenir a gordura abdominal, o recomendado é evitar o consumo principalmente desses alimentos e seguir uma alimentação saudável e natural. Além disso, também é recomendado praticar atividade física regular.

Para quem está com gordura na barriga e também acima do peso, o recomendado é realizar exercícios aeróbicos para perder peso e perder barriga rápido. Após essa fase, é recomendado realizar os exercícios de musculação e força para fortalecer e definir a musculatura abdominal.

Circunferência abdominal indicada para homens e mulheres

Para que a circunferência abdominal seja considerada normal existem valores que foram estabelecidos pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para homens e mulheres. Esses valores são considerados normais e não causam nenhum risco à saúde.

A circunferência abdominal recomendada para homens é de até 94 cm e para as mulheres é de até 80 cm. Acima desses valores já há um risco elevado para complicações metabólicas associadas à obesidade.

Risco de complicações metabólicas para a obesidade
ElevadoMuito elevado
Homens≥ 94 cm≥ 102 cm
Mulheres≥ 80 cm≥ 88 cm

Quais os riscos de acumular gordura na barriga?

A gordura na barriga está relacionada com uma série de doenças que envolvem, principalmente, doenças cardiovasculares e a síndrome metabólica. Também está ligada diretamente ao aumento da mortalidade.

Entre as doenças cardiovasculares que podem surgir em decorrência da gordura abdominal, a principal é o infarto que pode surgir por causa do entupimento dos vasos sanguíneos que prejudica o fluxo de sangue até o coração.

Outra consequência da obesidade abdominal, é a instalação da síndrome metabólica, uma condição caracterizada pelo aumento da circunferência abdominal, resistência à ação do hormônio insulina ou diabetes tipo 2, hipertensão e dislipidemias (alteração das taxas normais de colesterol e triglicerídeos).

É mais comum observarmos pessoas com gordura abdominal que estejam acima do peso, ou seja, com sobrepeso (IMC acima de 25 kg/m2) e obesidade (IMC acima de 30 kg/m2). Porém, o que já se concluiu é que mesmo as pessoas que estejam dentro da faixa de IMC de normalidade (IMC entre 18,5 e 24,9 kg/m2), ou seja, dentro do peso normal, mas que também possuem gordura abdominal ou obesidade central, também apresentam os mesmo riscos ou até maiores das pessoas com sobrepeso e obesidade. São os chamados magros barrigudos.

Por isso, a relação do IMC, que é o Índice de Massa Corporal, pode não influenciar na questão da gordura abdominal. É importante analisar a circunferência abdominal isoladamente para que os riscos associados possam ser identificados e as medidas possam ser tomadas.

Portanto, quanto maior for a circunferência abdominal acima do recomendado para homens e mulheres, maior será o risco de desenvolver as doenças associadas com a gordura abdominal sendo, então mais urgente a necessidade de saber como perder barriga rápido.

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Como perder barriga rápido – Os 4 Melhores exercícios

Como vimos, para quem está acima do peso e com barriga e deseja perder peso e eliminar barriga rápido, o recomendado é praticar atividades físicas aeróbicas. Estas promovem maior gasto calórico já que são de baixa intensidade e longa duração, o que estimula o trabalho de todo o corpo em conjunto.

Algumas dessas atividades que podem ser feitas para eliminar a barriga rápido são:

  • Caminhada
  • Corrida
  • Natação
  • Ciclismo
  • Dança
  • Lutas
  • Pular corda

Após perder peso, as atividades localizadas para fortalecer e definir a musculatura abdominal são as mais recomendadas. As pessoas que não estão acima do peso, mas que apresentam um excesso de gordura abdominal podem realizar direto as atividades localizadas.

Nessa categoria, alguns dos exercícios indicados são:

  1. Abdominal

O abdominal é o exercício mais indicado e muito realizado para perder barriga rápido porque é um exercício que trabalha todos os músculos abdominais. Existe o abdominal tradicional, mas também existem algumas variações desse exercício. Os abdominais básicos que você pode fazer são o abdominal superior (tradicional), o inferior e o lateral ou oblíquo.

Para realizar o abdominal superior, deite-se de costas no chão e flexione as pernas mantendo-as juntas e apoiando os pés no chão. Eleve o tronco repetidas vezes.

Como Perder Barriga Rápido - Abdominal Superior
Como Perder Barriga Rápido – Abdominal Superior

Para o abdominal inferior, deite-se na mesma posição do abdominal superior, porém, levante as pernas juntas até o joelho tocar no seu peito. E para o abdominal lateral, deite-se formando um 4 com uma das pernas. Levante o tronco com a mão na cabeça até que o cotovelo toque o joelho contrário. Repita esse mesmo processo do outro lado do corpo.

Abdominal Inferior em Casa
Abdominal Inferior em Casa
Como Perder Barriga Em Casa - Abdominal Lateral
Como Perder Barriga Em Casa – Abdominal Lateral
  1. Elevação de pernas e tronco

Para realizar esse exercício, fique na posição deitada. Junte as duas pernas e levante-as de forma que elas fiquem esticadas formando um ângulo de 45º com o chão. Eleve também o tronco formando um ângulo de 45º com o chão.

Com as pernas e o tronco levantados, o corpo fica em formato de V. Mantenha essa posição por, no mínimo, 30 segundos.

Como Perder Barriga Rápido - Elevação
Como Perder Barriga Rápido – Elevação
  1. Bicicleta no ar

A bicicleta no ar também pode ser chamada de abdominal inferior. Para realizar esse exercício, deite-se no chão e faça pedaladas no ar simulando o pedalar de uma bicicleta. Você também pode fazer as pedaladas com o tronco levantado. Dessa forma, o grau de dificuldade do exercício aumenta e a musculatura abdominal fica fortalecida e definida ainda mais rápido.

Como Perder Barriga Rápido - Bicicleta no Ar
Como Perder Barriga Rápido – Bicicleta no Ar
  1. Prancha

O exercício de prancha tradicional ou prancha isométrica contribui primariamente para fortalecer a musculatura da barriga ajudando a perder barriga rápido. Para realizá-lo, fique na posição de flexão apoiando a pontas dos dedos dos pés e os cotovelos e antebraços no chão. Fique nessa posição por, no mínimo, 30 segundos.

Exercícios Para Perder Barriga Rápido - Prancha
Exercícios Para Perder Barriga Rápido – Prancha

Como perder barriga rápido – 4 Melhores alimentos

  1. Termogênicos

Os alimentos termogênicos contribuem para perder barriga rápido porque aumentam a temperatura corporal acelerando o trabalho do metabolismo. Isso estimula um maior gasto energético que proporciona a perda de gordura.

Alguns alimentos termogênicos que você pode consumir são:

  • Café
  • Canela
  • Chá verde
  • Chá mate
  • Gengibre
  • Pimenta vermelha
  • Vinagre de maçã

Você pode variar o uso desses alimentos utilizando-os em diversas preparações.

  1. Fibras

Os alimentos fontes de fibras também ajudam a perder barriga rápido porque contribuem para dar mais saciedade ao organismo à medida que aumentam o tempo de trânsito gastrointestinal.

Com o aumento da saciedade, a fome e a ingestão alimentar ficam mais controladas e o gasto energético e a perda de peso e gordura ocorrem mais facilmente.

Perder barriga rapidamente através das fibras também ocorre porque estes nutrientes contribuem para regular o funcionamento do intestino. Além disso, ajudam a controlar a absorção de açúcares e carboidratos no intestino que poderiam ser transformados em gordura e armazenados no tecido adiposo.

Os principais alimentos fontes de fibras que você pode consumir para perder barriga rápido são:

  • Verduras folhosas
  • Leguminosas: feijão, soja, lentilha e grão de bico
  • Oleaginosas como castanhas, nozes e amêndoas
  • Sementes como chia, linhaça, gergelim, girassol, etc.
  • Cereais integrais como arroz, aveia, trigo, milho, quinoa, etc.
  • Farinhas integrais
  • Farelos como trigo, aveia, milho, etc.

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  1. Proteínas

Os alimentos fontes de proteínas ajudam a perder barriga rápido porque contribuem para aumentar a saciedade e controlar a ingestão alimentar. Isso ocorre porque esses alimentos tornam a digestão mais demorada.

As proteínas podem ser encontradas nos alimentos de origem animal e vegetal. Alguns desses alimentos são:

  • Carne vermelha
  • Aves
  • Peixes e outros frutos do mar
  • Ovos
  • Cereais integrais
  • Leguminosas
  • Oleaginosas
  • Sementes
  1. Frutas e verduras

As frutas e verduras são alimentos muito ricos em fibras e pobre em calorias, por isso que também contribuem para o corpo perder barriga mais rápido.

As frutas e verduras, para que tenham um bom conteúdo de fibras, devem ser consumidas na forma integral, ou seja, com casca, entrecasca, talos, folhas, bagaço e sementes.

É recomendado que as verduras sejam consumidas cruas, assim, não somente garantem mais fibras ao organismo como também mais nutrientes.

Como perder barriga rápido – 3 Cardápios

Seguem abaixo 3 cardápios para ajudar você que quer aprender como perder barriga rápido. Porém, é sempre bom lembrar que estes são exemplos de cardápios. Para uma dieta balanceada de acordo com as suas necessidades nutricionais, procure um nutricionista.

Cardápio 1

Café da manhã

Pão integral + leite vegetal + maçã

Lanche

Chá verde

Almoço

Salada verde à vontade + arroz integral + feijão + peito de frango grelhado + laranja

Lanche

Salada de frutas com sementes

Jantar

Sopa de legumes

Ceia

Mingau de aveia com canela

Cardápio 2

Café da manhã

Tapioca + ricota + café + fatia de mamão

Lanche

Castanhas

Almoço

Salada refogada de berinjela e abobrinha + arroz integral + feijão + iscas de carne + uvas

Lanche

Vitamina de abacate com gengibre

Jantar

Salada proteica de ovo e frango

Ceia

Banana com sementes

Cardápio 3

Café da manhã

Omelete + suco de couve + pera

Lanche

Chá mate

Almoço

Salada crua de cenoura e beterraba + arroz integral + feijão + peixe assado + abacaxi

Lanche

Vitamina de banana com canela

Jantar

Panquecas integrais

Ceia

Leite vegetal

Resumo

O acúmulo de gordura abdominal é por muitos considerado um problema. Pode surgir por influência de fatores genéticos ou em decorrência de uma má alimentação, principalmente rica em açúcares e carboidratos refinados, e por causa do sedentarismo.

O excesso de gordura na região abdominal está relacionado a uma série de doenças, principalmente as doenças cardiovasculares como o infarto, o diabetes tipo 2, a hipertensão arterial e o aumento do colesterol. Também está relacionada com o aumento da mortalidade.

Em virtude de tantas consequências que a gordura abdominal pode gerar, é importante sempre manter a medida da circunferência da cintura dentro dos valores recomendados que é de até 80 cm para as mulheres e até 94 cm para os homens. Acima desses valores já se instala o risco para complicações metabólicas associadas à obesidade.

Por isso, a melhor maneira de evitar a gordura abdominal e de perder barriga rápido é manter hábitos de vida saudáveis. Para isso, é importante seguir, principalmente, uma alimentação saudável dando prioridade aos alimentos naturais e manter a prática de atividade física regular, sejam as atividades aeróbicas para que está com barriga e também acima do peso, sejam as atividades localizadas para definir a musculatura abdominal para quem já está dentro do peso considerado normal.

Nutricionista Samara da Silva.

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