Como Emagrecer Naturalmente: Guia Grátis Com 3 Cardápios

Você sabe como emagrecer naturalmente? Nutricionista cria guia gratuito com o passo a passo para emagrecer de forma saudável e natural.

Boa parte das pessoas acha que não á possível emagrecer naturalmente e que para emagrecer é necessário fazer dietas radicais ou tomar algum tipo de medicamento, caso contrário, o emagrecimento não acontece ou não acontece de forma rápida.

Neste artigo você saberá um pouco mais sobre esse assunto. Saiba se realmente é possível ou não emagrecer naturalmente e como fazer para emagrecer.

É possível emagrecer naturalmente?

A resposta é bem simples: sim, é possível. Isso significa que apenas através de uma alimentação adequada e a prática de atividade física regular você a emagrecer de forma satisfatória e também de forma saudável.

Emagrecer Naturalmente - Alimentação + Exercícios
Emagrecer Naturalmente – Alimentação + Exercícios

Alimentação para emagrecer naturalmente

  1. Alimentação saudável

A alimentação saudável ajuda o corpo a emagrecer naturalmente. Para isso, ela deve contemplar todos os grupos alimentares para que o corpo possa receber todos os nutrientes dos quais precisa para a fim de manter o seu funcionamento de forma adequada.

Por isso, os grupos alimentares que deve fazer parte da alimentação saudável são:

Carboidratos

Para emagrecer naturalmente, evite os alimentos fontes de carboidratos simples, pois são de rápida absorção fazendo com que o teor de carboidratos no organismo aumente rapidamente e isso facilita o aumento de peso. São alimentos como açúcares, doces em geral, além dos alimentos refinados como arroz branco e alimentos feitos com farinha de trigo refinada como pães, bolos, biscoitos e massas em geral.

Os alimentos fontes de carboidratos que devem fazer parte da alimentação saudável são os complexos. Estes são ricos em fibras, nutrientes que ajudam no controle do peso.

Alguns alimentos fontes de carboidratos complexos são:

  • Cereais integrais: arroz, aveia, milho, quinoa, etc.
  • Alimentos feitos com farinha de trigo integral: pães, bolos, biscoitos, massas em geral, etc.
  • Farelos e farinhas integrais
  • Sementes: linhaça, chia, gergelim, girassol, etc.
  • Leguminosas: soja, feijão, lentilha e grão de bico
  • Oleaginosas: castanhas, nozes, amendoins, avelãs, etc.

Além disso, para emagrecer naturalmente é necessário retirar o açúcar adicionado às preparações como o açúcar branco, mascavo, demerara, orgânico, mel, entre outros açúcares, pois aumentam bruscamente a glicose sanguínea. O recomendado é não utilizar nenhum tipo de açúcar, mas para as pessoas que têm dificuldades em consumir alimentos e preparações sem açúcar, o mais recomendado é optar por adoçantes naturais que não interferem nas taxas glicêmicas como estévia, xilitol ou sorbitl. Evite utilizar adoçantes artificiais como sacarina, aspartame, ciclamato, sucralose e acessulfame, pois não são considerados muito saudáveis.

Como Emagrecer Naturalmente - Alimentação
Como Emagrecer Naturalmente – Alimentação

Frutas, verduras e legumes

Todas as frutas, verduras e legumes podem fazer parte da alimentação saudável, pois também ajudam a emagrecer naturalmente. Porém, mesmo sendo alimentos saudáveis, devem ser consumidos com moderação, pois podem facilitar o ganho de peso se consumidos em excesso.

Devem ser também consumidos como com casca, entrecasca, folhas, talos, bagaço e sementes. Assim, o teor de nutrientes ofertados ao corpo é maior, principalmente o de fibras.

Leguminosas

Todas as leguminosas são indicadas para o emagrecimento natural. Também devem ser consumidas dentro da quantidade recomendada que é de 1 porção por dia, pois, em excesso, podem facilitar o ganho de peso, já que também contêm carboidratos.

A família das leguminosas incluem os seguintes alimentos: feijão, soja, ervilha, lentilha e grão de bico.

Laticínios

Os laticínios também devem compor a alimentação saudável, mas opte pelos que apresentam menor teor de gordura. Prefira, por exemplo, iogurte natural e queijos brancos como cottage, ricota e minas frescal.

Carnes

As carnes também contribuem para emagrecer naturalmente. Isso porque as proteínas das carnes ajudam a dar mais saciedade ao corpo e, consequentemente, retardam a fome.

As carnes contêm proteínas de alto valor biológico assim como os laticínios, pois são ricos em aminoácidos essenciais, e são indispensáveis para uma alimentação saudável.

Prefira as carnes vermelhas com pouca gordura visível e também carnes brancas como ovos, aves, peixes e frutos do mar, pois são consideradas mais saudáveis.

Gorduras

As gorduras também podem compor a alimentação saudável. Porém, é preciso estar atento ao tipo de gordura, pois existem as gorduras maléficas e as benéficas à saúde.

As gorduras não recomendadas são as trans e as hidrogenadas, pois podem alterar os níveis de colesterol. Estão presentes em alimentos industrializados.

As gorduras mais recomendadas ou boas são as gorduras insaturadas (monoinsaturadas e as poli-insaturadas), mais conhecidas como ômega 3, 6 e 9. São gorduras que ajudam a manter os níveis de colesterol normais.

As gorduras boas estão presentes em alimentos como:

  • Peixes: sardinha, salmão, atum, arenque, cavala, cação, etc.
  • Azeite de oliva extravirgem
  • Frutas como o abacate
  • Oleaginosas
  1. Alimentos termogênicos

Os alimentos termogênicos contribuem para o emagrecimento natural porque contêm substâncias que aumentam a temperatura do corpo fazendo com que o trabalho do metabolismo fique mais acelerado. Isso facilita maior queima de calorias e, consequentemente, maior perda de peso.

Alguns dos alimentos termogênicos para você incluir na sua alimentação são:

  • Café
  • Gengibre
  • Canela
  • Pimenta vermelha
  • Chá verde
  • Chá mate
  • Vinagre de maçã
  • Guaraná em pó
  • Cacau puro em pó
  1. Alimentos ricos em fibras

As fibras são substâncias presentes nos alimentos que também contribuem para a perda de peso natural. Isso acontece porque, quando ingeridas, elas retardam o esvaziamento gástrico aumentando o tempo de trânsito gastrointestinal. Esse mecanismo retarda o aparecimento da fome e mantém a ingestão alimentar mais controlada.

Além disso, as fibras também melhoram o funcionamento intestinal. Elas estimulam os movimentos intestinais e ajudam na formação do bolo fecal e na evacuação. Com o intestino funcionando melhor, os processos de digestão e absorção também melhoram facilitando a perda e a manutenção do peso.

As fibras também ajudam a controlar a absorção de nutrientes como os carboidratos e as gorduras. Isso também ajuda na perda de peso porque a absorção calórica também fica mais controlada,. Além disso, como as fibras controlam a absorção dos carboidratos, estes passam de forma mais lenta para o organismo evitando o excesso. Quando os carboidratos estão em excesso no corpo, provocam o aumento de peso porque parte deles é transformada em gorduras e armazenada no organismo na forma de tecido adiposo para servir como de reserva de energia.

Alguns alimentos ricos em fibras são:

  • Verduras folhosas
  • Frutas, verduras e legumes com casca, entrecasca, bagaço, talos, folhas e sementes
  • Sementes
  • Oleaginosas
  • Leguminosas
  • Farelos

bannerPortal

Atividade física

A atividade física também é fundamental para ajudar o corpo a emagrecer naturalmente, pois potencializam a perda de peso.

Existem basicamente dois tipos de atividade física: as anaeróbicas e as aeróbicas. As atividades anaeróbicas são os treinos de musculação que focam grupos musculares específicos e, por isso, servem para a hipertrofia muscular por serem de alta intensidade e curta duração.

Já as atividades aeróbicas são as mais recomendadas para a perda de peso, pois estimulam maior gasto calórico porque trabalham todo o corpo, além de serem atividades de menor intensidade e maior duração.

Tipos de atividade física para emagrecer

Como vimos, as atividades aeróbicas são as mais recomendadas para a perda de peso. Algumas dessas atividades que podem ajudar no emagrecimento natural são:

  • Caminhada
  • Corrida
  • Natação
  • Ciclismo
  • Dança
  • Pular corda
  • Jump
  • Lutas

Frequência de atividade física

Para quem está iniciando, as atividades aeróbicas podem ser feitas com a duração de 30 minutos diários em pelo menos 3 dias na semana. Com o passar do tempo, esse período da atividade pode ser aumentado para 1 hora de duração em 5 ou 6 dias na semana, sempre tirando, pelo menos, 1 dia para descanso.

Como Emagrecer Naturalmente - Exercícios
Como Emagrecer Naturalmente – Exercícios

O recomendado é que você procure a ajuda de um profissional educador físico para que você tenha orientações de acordo com as suas necessidades e de acordo com as suas condições físicas e de saúde.

Remédios para emagrecer funcionam?

Muitas pessoas, na tentativa de emagrecerem, buscam formas de emagrecimento rápido, mas que podem ser totalmente prejudiciais para a saúde. Uma dessas formas são os medicamentos emagrecedores.

Os medicamentos emagrecedores podem até funcionar num certo momento, porém, não garantem a manutenção da perda de peso porque quem toma esses medicamentos não passa por um processo de reeducação alimentar, ou seja, não aprende a se alimentar de forma saudável. Por isso, com o término do tratamento medicamentoso para emagrecer, a tendência é que o corpo volte a ganhar peso porque os velhos hábitos alimentares errados permanecem.

Além disso, os medicamentos emagrecedores causam muitos efeitos colaterais e danosos ao organismo que se sobrepõem ao suposto benefício do emagrecimento. Além disso, alguns medicamentos, em vez de proporcionarem o emagrecimento, exercem o efeito contrário, ou seja, causam o ganho de peso sendo esse um efeito colateral.

Com isso, vemos que o uso de medicamentos que prometem o emagrecimento não é vantajoso, pois podem causar apenas um efeito transitório, além de serem prejudiciais para a saúde por causa dos fortes efeitos colaterais.

3 Rotinas semanais para emagrecer naturalmente (Cardápios e atividade física)

Elaboramos 3 rotinas que incluem cardápio e atividade física que você pode fazer em 3 dias da semana para que você consiga emagrecer naturalmente.

Dia 1

  1. Cardápio

Café da manhã

Omelete + café com leite + mamão

Lanche

Fruta com casca

Almoço

Salada de folhas verdes + legumes + peito de frango grelhado + laranja

Lanche

Iogurte natural com aveia

Jantar

Salada de legumes

Ceia

Leite com canela

  1. Atividade física

Caminhada de 30 minutos

Dia 2

  1. Cardápio

Café da manhã

Beiju de aveia + ricota + café + maçã

Lanche

Iogurte com linhaça

Almoço

Salada de legumes + arroz integral + feijão + iscas de carne + melão

Lanche

Bolo integral com leite

Jantar

Panqueca integral com frango desfiado + suco natural de laranja (sem coar e sem adoçar)

Ceia

1 fruta com casca

  1. Atividade física

Caminhada de 30 a 40 minutos

Dia 3

  1. Cardápio

Café da manhã

ricota + café + pera

Lanche

Castanhas

Almoço

Salada refogada + legumes + lentilhas + torta integral de frango + melancia

Lanche

Salada de frutas com semente

Jantar

Salada de frango desfiado, ovo e legumes

Ceia

Vitamina de banana com gengibre

  1. Atividade física

Pedalar durante 30 minutos

bannerPortal

Resumo

Observamos que é possível emagrecer naturalmente apenas através de uma alimentação saudável e a prática de atividade física regular.

Em relação à alimentação, esta deve contemplar todos os grupos alimentares para que não somente ajude o corpo a emagrecer, mas também possa nutrir de forma adequada o organismo para que este mantenha o seu funcionamento adequado e, assim, garanta uma boa saúde e qualidade de vida. O mais importante durante o emagrecimento não é simplesmente emagrecer, mas sempre garantir a saúde e qualidade e vida, pois de nada adianta emagrecer sem se preocupar com a saúde fazendo com que esta seja até prejudicada.

Quanto à atividade física, a mais recomendada para o emagrecimento natural e eficaz é a do tipo aeróbica que trabalha todos os grupos musculares ao mesmo tempo estimulando uma maior queima calórica e, consequentemente, maior perda de peso. Sem a atividade física a perda de peso pode até ocorrer, porém, será de forma mais lenta. Por isso, a atividade física potencializa a perda de peso.

Quanto aos medicamentos emagrecedores, estes podem até ajudar, mas de forma momentânea, e seus efeitos colaterais se sobressaem ao benefício do emagrecimento. Além disso, facilitam o retorno do peso perdido porque não promovem uma mudança de hábitos alimentares fazendo com que os mesmos hábitos alimentares, por vezes errados, permaneçam, o que não contribui para a manutenção do peso perdido. Por esses motivos é que os medicamentos emagrecedores não são recomendados para um emagrecimento natural e saudável.

Mesmo com todas essas orientações sobre como emagrecer naturalmente, o ideal é que você procure por profissionais como o nutricionista para elaborar uma dieta de acordo com as suas necessidade nutricionais e fazer um acompanhamento adequado e um educador físico para dar todas as orientações necessárias quanto às atividades físicas.

Nutricionista Samara da Silva.

Posts relacionados:

bannerPortal

Agora você já sabe como emagrecer naturalmente? Deixe um comentário logo abaixo com a sua opinião sobre o artigo e me conta quantos kilos você gostaria de perder de forma natural 🙂

Comentários

Comentários

2 Comentários


  1. Olá Gustavo! Muito bom esse material que você enviou, obrigada!Em 2018 pretendo melhorar minha alimentação e fazer Academia, já estou me programando.Pois , só assim pra praticar exercícios; em casa , a gente não pratica,fica só adiando.Não tenho muito que emagrecer, más, preciso perder a gordura abdominal e baixar meu colesterol que anda alto, e o médico foi claro, exercício e caminhada é o melhor remédio.

    Responder

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Preencha com a imagem abaixo * TimLimite de tentativas alcançadas