Alimentos Ricos Em Proteínas: Lista Com os 5 Mais Poderosos

Os alimentos são ricos em uma grande variedade de nutrientes dos quais nosso corpo necessita para manter-se bem nutrido e evitar o aparecimento de doenças e um desses nutrientes são as proteínas. Os alimentos ricos em proteínas exercem funções peculiares no nosso organismo e são de extrema importância para que nosso corpo possa estar em pleno funcionamento.

Por isso, conheça um pouco mais sobre as proteínas neste artigo. Saiba o que são, como estão divididas, suas funções e benefícios e os 5 melhores alimentos ricos em proteínas.

O que são proteínas?

São nutrientes com a estrutura formada por unidades ou componentes menores denominadas aminoácidos.

O que São Alimentos Ricos em Proteínas
O que São Alimentos Ricos em Proteínas

Existem 20 tipos de aminoácidos que são divididos em 3 tipos:

  • Aminoácidos essenciais: são os aminoácidos que o organismo não consegue produzir e, por isso, necessitam ser obtidos por meio da alimentação. As principais fontes desse tipo de aminoácidos são os alimentos de origem animal.
  • Aminoácidos não essenciais: são os aminoácidos que o organismo é capaz de produzir.
  • Aminoácidos condicionalmente essenciais: são os aminoácidos onde em algumas situações como, por exemplo, alguns tipos de patologias, o organismo não é capaz de produzir. Nesse caso, devem ser obtidos pela alimentação.

Os aminoácidos se unem formando as proteínas através de ligações conhecidas como ligações peptídicas.

Quando uma proteína possui grandes qualidades de aminoácidos essenciais, ela é classificada como sendo de alto valor biológico. Está presente, na sua maioria, em alimentos ricos em proteínas de origem animal.

Quando a proteína contêm maiores quantidades de aminoácidos não essenciais, ela é classificada como sendo de baixo valor biológico. Esse tipo, é mais presente nos alimentos ricos em proteínas de origem vegetal.

Apesar da grande maioria dos vegetais possuírem proteínas de baixo valor biológico, quando são combinados na mesma refeição, o valor nutricional proteico pode ser elevado.

Um bom exemplo é o arroz e o feijão. Separados, esses dois alimentos apresentam baixo valor proteico, mas quando são combinados na mesma refeição, esse valor é aumentado.

Tipos de Alimentos Ricos Em Proteínas
Tipos de Alimentos Ricos Em Proteínas

Tipos de proteínas

Os alimentos ricos em proteínas podem ser divididas em 2 tipos:

  1. De origem animal

Os principais alimentos ricos em proteína de origem animal são:

    • Carne vermelha magra
    • Carne suína
    • Aves
    • Peixes e frutos do mar
    • Ovos
    • Vísceras

2. De origem vegetal

Os principais alimentos ricos em proteína de origem vegetal são:

  • Cereais integrais: arroz, trigo, aveia, milho, quinoa, etc
  • Farinhas integrais
  • Farelos
  • Sementes: linhaça, chia, gergelim, girassol
  • Leguminosas: feijão, soja, lentilha e grão de bico
  • Oleaginosas: castanhas, nozes, amendoim, amêndoas, avelãs, pistache e macadâmia

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Função dos Alimentos Ricos em Proteínas no Organismo

As proteínas estão mais relacionadas à função estrutural como componente de estruturas como cabelos, dentes, ossos, unhas, pele e músculos, mas também exercem outras funções importantes no organismo como:

Enzimas

As proteínas podem atuar como enzimas. Um exemplo é a enzima amilase que tem como função degradar as moléculas de amido para que seja absorvido.

Hormônios

Um exemplo de proteína que atua como hormônio é a insulina, responsável por retirar açúcar do sangue e transportar para as células e, assim, controlar as taxas glicêmicas.

Contração muscular

Outra função das proteínas é a participação nos processos de contração muscular. Dois exemplos são a miosina e a actina.

Anticorpos

Os anticorpos são estruturas que atuam no sistema de proteção e defesa do organismo.

Coagulação sanguínea

Mais uma função das proteínas é atuar nos processos de coagulação sanguínea e um exemplo é a fibrina.

Transporte de oxigênio

As proteínas também atuam no transporte de oxigênio e um exemplo é a hemoglobina.

Alimentos Ricos em Proteínas - Carnes
Alimentos Ricos em Proteínas – Carnes

Benefícios dos Alimentos Ricos em Proteínas

Alguns dos benefícios oferecidos por esses nutrientes para o corpo e a saúde são:

  1. Promovem o crescimento muscularAs proteínas são os principais nutrientes responsáveis pelo crescimento muscular, principalmente as de alto valor biológico presente nos alimentos de origem animal, pois são principalmente os aminoácidos essenciais que realizam essa função.
    As de origem vegetal também atuam no processo de crescimento muscular, mas como coadjuvantes.
  2. Contribuem para o emagrecimentoO emagrecimento através das proteínas ocorre porque quando um alimento rico em proteína é ingerido a digestão fica mais demorada. Com isso, aumentam a saciedade retardando a fome.
  3. Contribuem para manter a pele e o cabelo bonitos

Como vimos, as proteínas fazem parte da estrutura da pele e dos cabelos, além das unhas. Por isso, esse nutriente é o responsável pelo fortalecimento dessas estruturas deixando-as com a aparência de bonitas e saudáveis.

Quantidade recomendada de alimentos ricos em proteínas

A quantidade recomendada desse nutriente para o dia a dia depende de alguns fatores como o sexo, idade, sedentarismo ou presença de atividade física.

Por isso, o recomendado é você procurar um profissional da área da nutrição ou educação física para verificar a quantidade de proteínas de acordo com as suas especificações e necessidades.

Lista com os 5 melhores alimentos ricos em proteínas

Existem muitos alimentos que são riquíssimos em proteínas, porém, listamos neste artigo os 5 alimentos melhores ricos em proteínas.

  1.  Carne vermelha
    A carne vermelha é um dos principais alimentos ricos em proteínas mais consumidos. Além de fornecer proteína de alto valor biológico, é rica também em ferro que ajuda na prevenção da anemia. O ideal é que seja consumida na forma grelhada, assada ou cozida.
  2. Peito de frango
    O peito de frango é um alimento queridinho dos adeptos da malhação, pois é uma carne magra e saudável. A melhor opção de consumo do peito de frango é na forma grelhada.
  3. Peixes
    Alguns que, além de fornecerem proteínas, também são ótimas fontes de ômega 3. Alguns são: atum, salmão, sardinha, arenque, cavala, truta, carpa, bacalhau e outros.
  4. Ovos
    O ovo também é um queridinho dos adeptos da malhação por também ser um alimento rico em proteína A parte do ovo mais rica em proteínas é a clara, porém, o ovo é recomendado para ser consumido por inteiro, pois a gema contêm substâncias que protegem contra doenças da visão.
    Os ovos considerados mais saudáveis são os caipiras e a forma mais indicada de consumir o ovo é a cozida. Outra forma saudável é fritar o ovo na água.
  5. Quinoa
    Sabemos que as proteínas estão presentes em quantidade e qualidade, em sua maioria, nos alimentos de origem animal. Porém, alguns alimentos de origem vegetal se destacam pela quantidade e qualidade proteica e a quinoa é um dos alimentos ricos em proteínas.
    A quinoa é um dos pouquíssimos alimentos vegetais ricos em aminoácidos essenciais e, por isso, é um alimento rico em proteína de alta qualidade. Não é à toa que é considerada pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como um dos alimentos mais completos do mundo, assim como o leite materno e o ovo.

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