Top 7 Alimentos Ricos Em Fibras Solúveis e Insolúveis Para Sua Saúde

Você sabe a importância de consumir alimentos ricos em fibras diariamente?

Eles te auxiliam no emagrecimento, além de te trazer inúmeros benefícios, como aumentar a imunidade contra doenças, fazer uma verdadeira limpeza no nosso corpo (desintoxicação do organismo) e até diminuir drasticamente a sua fome. Acompanhe o texto comigo pelos próximos minutinhos que provavelmente você irá acrescentar alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis em sua rotina de alimentação. =)

Índice do conteúdo:

alimentos ricos em fibras 1

O QUE SÃO AS FIBRAS?

As fibras são um conjunto de substâncias encontradas nos alimentos vegetais, como as verduras, legumes e folhas, alguns em maior e outros em menor proporção, que são resistentes a digestão e absorção do sistema digestivo humano, podendo ser completamente ou apenas parcialmente fermentada no intestino grosso por ação da microbiota intestinal, sendo que os alimentos ricos em fibras são divididas em dois grupos de acordo com a solubilidade de seus componentes em água, as fibras solúveis e insolúveis.

Cada uma delas apresentam função distinta no organismo e, se utilizadas de forma e em quantidade adequada, são extremamente benéficas para o nosso corpo e nossa saúde.

FIBRAS SOLÚVEIS

Os alimentos ricos em fibras solúveis são aquelas que se “misturam – solubilizam” com a água e possuem degradação parcial no organismo. Essas formam uma espécie de gel no nosso estômago quando em contato com água e suco gástrico, aumentando a viscosidade do conteúdo alimentar e conteúdo intestinal retardando o esvaziamento gástrico (diminui a velocidade da digestão – mais lenta), diminuindo a atividade enzimática, retardando a digestão e também a absorção de glicose, diminuindo consequentemente, a glicemia após as refeições.

Essa alta viscosidade das fibras solúveis e seu consumo está relacionado também com uma melhor resposta glicêmica e insulínica pós refeições, ou seja, melhora a percepção e utilização tanto da glicose quanto da insulina pelo organismo, além proporcionar uma digestão mais lenta com um melhor aproveitamento dos nutrientes pelo organismo.

Essa capacidade viscosa dos alimentos ricos em fibras solúveis, especificamente da beta-glucana (principal componente das fibras solúveis), tem efeito sobre a degradação do amido e sobre o carboidrato disponível na digestão, que consequentemente, influencia sobre o índice glicêmico dos alimentos ingeridos que contém fibras ou que ingeridos em conjunto com os que as contém.

Tal viscosidade está então diretamente relacionada com a moderação da glicemia pós refeições e reposta insulínica (hormônio), redução do colesterol e regulação da fome segundo artigo publicado pela Revista, Brazilian Journal Of Pharmaceutical Sciences, revisado e publicado pela Scielo, banca de artigos.

FIBRAS INSOLÚVEIS

os alimentos ricos em fibras insolúveis são aquelas que não se solubilizam em água, onde exercem funções mecânicas no nosso sistema digestivo, sendo responsáveis por aumentar o bolo fecal e diminuir o tempo do transito intestinal, fazendo com que as fezes fiquem mais macias e que a evacuação seja mais regular.

A celulose presente nos vegetais aumenta o peso fecal úmido sendo particularmente indicados para promover melhora da função intestinal, o que pode explicar seu efeito na absorção diminuída de triacilgliceróis e colesterol, segundo Stark Mayers, 1995. Essas fibras insolúveis também exercem grande papel sobre a desintoxicação do nosso organismo, principalmente por não serem solúveis em água, exercendo a função de aumentar o bolo alimentar fazendo com que este “raspe” as paredes do TGI (Trato gastrointestinal) levando junto com ele, as toxinas que ficam presas nas do estomago, intestino e etc.

Por isso, os alimentos ricos em fibras insolúveis são ótimos aliados das mulheres que apresentam prisão de ventre, pois aumentam o volume do bolo fecal, tornando-o mais macio, acelerando este transito intestinal, fazendo com que as mulheres consigam evacuar com mais frequência e de maneira regular.

7 BENEFÍCIOS DOS ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS

Devido aos inúmeros benefícios e alta capacidade de prevenção de doenças das fibras, foi visto uma necessidade de regulamentar a composição destas e qual a quantidade que se deve ingerir para manter o bom funcionamento do organismo através de sua ingestão, onde foi descrito no artigo – “Visão retrospectiva em fibras alimentares com ênfase em beta-glucanas no tratamento do diabetes” publicado e revisado pela Scielo, que – “Segundo posicionamento da American Dietetic Association de 2002, o consumo de fibras alimentares totais deve ser de 20g a 35g por dia ou 10g a 14g de fibras/1000 kcal (American Dietetic Association – ADA, 2002) ”.

Com isso entende-se que um consumo médio de fibras totais, que inclui alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis encontra-se em torno de 12g de fibras para cada 1000kcal ingerida.

benefícios dos alimentos ricos em fibras

  1. RETARDA A DIGESTÃO DOS ALIMENTOS

Uma digestão mais lenta dos alimentos faz com que o nosso corpo tenha uma melhor percepção e absorção dos nutrientes oferecidos, melhorando o aproveitamento de cada refeição, onde tal feito é ocasionado pela capacidade de formação de gel, devido a composição das fibras solúveis, que contém substâncias como beta-glucanas, pectinas, gomas entre outras.

  1. REDUZ A ABSORÇÃO DE GLICOSE

Devido a sua composição rica em beta-glucanas, os alimentos ricos em fibras solúveis melhoram a utilização dos carboidratos, principalmente do amido, fazendo com que a transformação do alimento em glicose seja mais lenta, levando a um acúmulo mais dificultado de gordura, por excesso de energia no organismo.

  1. REDUZ OS NÍVEIS DE COLESTEROL

A sua composição rica em polímeros vegetais faz com que a produção e absorção de colesterol seja contrabalanceada, auxiliando o organismo a manter os níveis de colesterol mais estáveis, além de atuar na excreção de colesterol sobressalente (a mais) através das fezes, que apresentará maior volume e mais maciez devido à combinação com as fibras insolúveis.

  1. REDUÇÃO DOS TRIACIGLICERÓIS

Os triacilgliceróis são substâncias formadas a partir do excesso de energia circulante no corpo, onde são uma forma de armazenamento de energia, que se em excesso pode levar a complicações de saúde, em sua maior parte, relacionadas ao coração, como aterosclerose, infarto entre outros.

A principal causa de excesso e picos de glicose no sangue são geradas por carboidratos, em suma, os de alto índice glicêmico e já que a redução da absorção de carboidratos é causada pelas fibras, elas têm se mostrado excelentes combatentes de doenças do coração, além de manter níveis mais estáveis de triacilgliceróis e colesterol.

  1. AUMENTA O SISTEMA IMUNOLÓGICO

Na composição dos alimentos ricos em fibras solúveis são encontrados também os frutanos, tal substância que apesar de serem solúveis em água, não formam gel. Essa substância tem alta capacidade de apoiar e auxiliar o crescimento da microbiota intestinal benéfica, fazendo com que haja um aumento do número de microrganismo intestinal que promovem tanto a saúde do intestino quanto o aumento da resistência imunológica, que em grande parte é definida pela saúde do intestino.

  1. AJUDA A PERDER PESO

Os alimentos ricos em fibras promovem a saciedade, devido a sua capacidade de formar gel e aumentar o bolo alimentar, fazendo com que você sinta menos fome ao ingeri-la e que a sua saciedade seja mais duradoura, já que a digestão das refeições será mais lenta, com uma absorção e utilização mais lenta e gradual da glicose.

  1. DESINTOXICA O ORGANISMO

As fibras insolúveis em específico, por não serem solúveis em água, elas mantem praticamente toda a sua forma até o final do TGI (Trato Gastrointestinal), aumentando o bolo alimentar e consequentemente o bolo fecal, funcionando como uma grande “bola de papel” responsável por empurrar substâncias e minerais tóxicos presentes em alimentos processados, que ficam alojados no estômago, intestino e outras partes do TGI.

Com essa limpeza intestinal, o seu organismo melhora a capacidade de absorção de nutrientes, a metabolização de substâncias e consequentemente há uma melhora no balanço hormonal, já que com menos ou sem toxinas o seu corpo e seus órgãos apresentam um melhor funcionamento e processamento de substâncias, como os hormônios por exemplo. =)

 alimentos ricos em fibras - detox

TOP 7 ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS PARA EMAGRECER!

Os vegetais de uma maneira geral apresentam boas quantidades de fibras, havendo uma certa diferença entre as fibras solúveis e insolúveis, por isso a importância de além de ingerir bastante legumes, verduras e hortaliças, variar os tipos de vegetais, para nunca se prender aos mesmos nutrientes e vitaminas, além de balancear a ingestão de alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis de acordo com cada vegetal.

  1. AMEIXA PRETA DESIDRATADA

Além de serem muito saborosas elas entram como umas das frutas ricas fibras, chegando a conter em torno de 16g de fibras a cada porção de 100g. Uma outra opção de fruta desidratada com quantidade de fibras, são os figos secos, que contêm em torno de 11g de fibras a cada 100g.

Lembrando que como toda fruta, as ameixas pretas e os figos, apresentam boa quantidade de carboidratos, então se você está em um processo de emagrecimento ou em dietas Low Carb, fique atento a ingestão destas.

  1. FARELO DE TRIGO

O farelo de trigo é uma ótima fonte de fibras insolúveis, apresentando cerca 41,6g de fibras a cada porção de 100g. Atente-se sempre a origem dos produtos que você leva para a sua mesa, para que não haja conservantes ou aditivos químicos nos seus alimentos ou como no caso de algumas marcas de farelo de trigo, resquícios de proteínas formadoras do glúten. Se não for o caso, o farelo de trigo é uma ótima opção de fibras insolúveis.

  1. FARELO DE AVEIA

Diferente do farelo de trigo, o farelo da aveia é rico em fibras solúveis, favorecendo a formação do bolo alimentar gelatinoso, que contribuirá para uma boa digestão, melhor aproveitamento da glicose e insulina, entre seus diversos outros benefícios já citados no texto.

  1. AZEITONAS PRETAS

Além de seres ricas em gorduras boas e alguns compostos antioxidantes, a azeitonas pretas são uma boa fonte de fibras, chegando a conter cerca de 13g de fibras a cada 100g de azeitona. Lembrando que seu consumo deve ser controlado, principalmente para hipertensos, devido a forma em que estas são comercializadas, em conserva ou salmoura.

  1. LEGUMINOSAS (Ervilhas, lentilhas, feijão e grão de bico)

São boas fontes de fibras, contendo certa variação entre os tipos de leguminosas, com uma média entre 7g e 11g de fibras a cada 100g de leguminosa, além de conterem boas quantidades de sais minerais variados.

  1. FRUTAS VERMELHAS

As frutas vermelhas além de baixa concentração de carboidratos, fonte de betacarotenos em grande parte delas, ainda são boas fontes de fibras, chegando a conter cerca de 7g de fibras a cada porção de 100g. Frutas como kiwi, ameixa e uvas apesar de não serem vermelhas, também são alimentos ricos em fibras, vitaminas e sais minerais.

  1. Legumes Verdes

Apesar de não serem as campeãs em quantidade de fibras, essas apresentam boa quantidade de fibras, além de serem ricas em vitaminas, sais minerais e alguns antioxidantes naturais, sendo obrigação de quem quer manter uma vida saudável, inclui-las na alimentação. Alcachofra, espinafre, vagem, chicória entre outras são uma boa pedida, apresentando entre 3 e 6g de fibras a cada porção de 100g.

4 FORMAS DE CONSUMIR ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS

  1. SELETA DE LEGUMES

Os legumes além de apresentarem boas quantidades de fibras, são ricos em variedades de vitaminas, sais mineiras e antioxidantes. Um Mix variado de legumes cozidos a vapor, temperados com sal, ervas finas e bastante alho e cebola, refogados na manteiga ou banha de porco, são uma ótima opção.

  1. SALADA DE FOLHAS VARIADAS

Como você já entendeu, os vegetais em si apresentam fibras em sua composição. Uma forma deliciosa de ingerir fibras é uma bela salada de folhas variadas (alface, acelga, rúcula, couve, almeirão e etc.) enriquecida com farinha de linhaça marrom ou dourada por exemplo, temperada com sal, ervas finas, um bom azeite e muito limão.

  1. SUCO DETOX

Não existe coisa mais fácil e gostosa do que tomar um delicioso suco detox enriquecido com alimentos ricos em fibras. Os próprios ingredientes do suco já apresentam boas quantidades de fibras. Agora caso queira acelerar ainda mais o metabolismo e emagrecer rapidamente, acrescente mais fibras de qualidade, como por exemplo, linhaça, amaranto, quinoa ou chia.

Lembrando que o suco detox deve ser consumido sem coar e sem adição de açúcares, procure utilizar frutas cítricas ou vermelhas além dos vegetais coloridos, como couve, cenoura, pepinos e etc. (No portal você encontra exemplos de receitas de sucos detox maravilhosos, enriquecidos com fibras de qualidade).

  1. FIBRAS IN NATURA POR CIMA DAS REFEIÇÕES

Basta adicionar os alimentos ricos em fibras em cima de suas refeições. Procure as combinações que mais combinem com a sua cara e o seu gosto. Eu adoro adicionar por exemplo, farelo de aveia em cima dos sucos naturais, farinha de berinjela nos molhos (natural) das carnes cozidas ou sementes por cima dos refogados ou saladas.

DIETA RICA EM FIBRAS

Conforme descrito ao longo desse artigo, os alimentos ricos em fibras apresentam vários benefícios para saúde e são facilmente encontrados e consumidos. Com isso, você também pode fazer uma dieta rica em fibras, caso queira emagrecer de forma gradual e super saudável, cuidando do seu intestino, imunidade e outros aspectos já citados aqui mesmo.

Se você gostou desse artigo, eu recomendo fortemente que você veja a curta apresentação que eu fiz para falar sobre o novo método de emagrecimento que já ajudou mais de 17 mil mulheres em todo o país. Esse método é baseado em uma dieta rica em fibras e aborda outros pilares indispensáveis para o emagrecimento, segundo os mais novos estudos sobre o assunto. Clique aqui agora mesmo e conheça a Dieta da Fibra.

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Bônus: 9 Alimentos Para Acelerar o Metabolismo

Por ter ficado nesse artigo até agora, me parece que você gostou muito dos alimentos ricos em fibras, para retribuir a sua atenção, gostaria de te mostrar um curto vídeo com 9 alimentos para acelerar o seu metabolismo:

Resumo:

Os alimentos ricos em fibras podem ser separados em dois grupos, os solúveis e os insolúveis, a primeira deixa a digestão mais lenta, contribuindo para uma melhor absorção dos nutrientes e também ajuda na regulagem de insulina, glicose e colesterol no organismo, enquanto a segunda atua diretamente no funcionamento do intestino, pois ajuda na formação do bolo fecal, fazendo com que a evacuação seja mais regular e suave.

Também vimos alguns benefícios dos alimentos ricos em fibras, que são:

  • Retarda a digestão dos alimentos
  • Reduz a absorção de glicose
  • Reduz os níveis de colesterol
  • Redução dos triglicerídeos
  • Melhora o sistema imunológico
  • Ajuda na perda de peso
  • Desintoxica o organismo

Você se lembra dos principais alimentos ricos em fibras listados nesse artigo? Segue a lista novamente abaixo:

  • Ameixa preta desidratada
  • Farelo de trigo
  • Farelo de aveia
  • Azeitona Preta
  • Leguminosas
  • Frutas vermelhas
  • Legumes Verdes

E por fim, como consumir esses alimentos ricos em fibras:

  • Seleta de legumes
  • Salada de folhas variadas
  • Suco Detox
  • Fibras in natura por cima das refeições.

Gostou do artigo? Você já consome alimentos ricos em fibras? Deixe o seu comentário logo abaixo com a sua opinião, eu vou ficar muito feliz em te responder. 🙂

Fontes:

Canal do Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCxAHKYJfb6CubVLRkXRrwoA

Benefícios das fibras – http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1984-82502009000100003

http://www.ufvjm.edu.br/disciplinas/dcb050/files/2014/09/Vis%C3%A3o-retrospectiva-em-fibras-alimentares-no-tratamento-do-diabetes-2.pdf