TOP 12 Alimentos Ricos em Ferro – O 6º é o Mais Polêmico

Você sabe quais são os alimentos ricos em ferro? Quais os seus benefícios? A função do ferro no organismo? Veja essas e outras respostas agora mesmo!

O organismo, para que mantenha seu bom funcionamento e garanta a saúde, precisa ingerir todos os nutrientes encontrados nos alimentos, inclusive o ferro. Existem muitos alimentos ricos em ferro e este mineral exerce funções específicas no corpo.

Neste artigo, você conhecerá um pouco mais sobre este mineral. Saiba os tipos que existem, qual o seu papel no organismo, os sintomas da sua deficiência e quais os alimentos ricos em ferro.

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Alimentos Ricos Em Ferro - Feijão
Alimentos Ricos Em Ferro – Feijão

O que é o ferro?

Biologicamente, como vimos, o ferro é um mineral presente em diversos alimentos e que exerce várias funções no organismo para que este possa manter o seu bom funcionamento.

Uma pessoa adulta contém em torno de 3 a 5 gramas de ferro e o não consumo adequado deste mineral pode acarretar uma série de prejuízos para a saúde.

Tipos de ferro

Esse mineral encontrado nos alimentos pode ser dividido em dois tipos:

  1. Ferro heme: também chamado de orgânico, é encontrado na hemoglobina presente nas células vermelhas do sangue. Os alimentos ricos em ferro heme são os de origem animal. Esse tipo é o de melhor qualidade, pois é melhor absorvido pelo organismo.
  2. Ferro não-heme: também chamado de inorgânico, não participa do complexo heme da hemoglobina. Os alimentos ricos em ferro não-heme são os de origem vegetal.

Esse tipo é considerado de qualidade inferior em relação ao ferro heme porque ele possui baixa absorção. Por esse motivo, ele precisa da ajuda da vitamina C para que seja melhor absorvido. Com isso, é necessário associar os alimentos vegetais que contém o ferro não-heme com alimentos ricos em vitamina C. Por exemplo, quando você comer feijão na refeição, pode adicionar umas gotas de limão para que o ferro do feijão possa ser melhor absorvido.

Qual a função do ferro em nosso organismo?

  1. Transporte de oxigênio

Uma das principais funções desse mineral no organismo é transportar oxigênio no sangue através da hemoglobina presente nas células vermelhas do sangue.

  1. Produção de energia

Ao passo que participa do transporte de oxigênio, o ferro participa do processo de produção de energia. A produção de energia é importante para o corpo, pois evita o aparecimento da fadiga.

  1. Síntese de fibras

Esse nutriente também contribui para a síntese de fibras que fazem parte da composição de várias estruturas do corpo como pele, vasos sanguíneos, ossos, tendões, músculos do coração (mioglobinas), entre outras.

  1. Fortalece o sistema imunológico

O ferro também é um nutriente importante para o sistema imunológico, pois contribui para a manutenção e funcionamento desse sistema. Sua deficiência faz com que o sistema imunológico fique enfraquecido.

  1. Importante para a função cerebral

Outra função desse mineral é para manter o bom funcionamento do cérebro e sua deficiência pode causar danos cognitivos e psicomotores, principalmente nas crianças.

  1. Importante para o desenvolvimento do feto e da criança

Esse mineral também é essencial na gestação para a formação e desenvolvimento do feto e evitar partos prematuros e nascimentos de bebês abaixo do tamanho adequado. Além disso, diminui o risco de morte materna no parto e pós-parto e aumenta a resistência à infecções no bebê e na criança. Também é importante para o bom desenvolvimento do bebê e da criança, principalmente em relação às funções cognitivas e aprendizado, como vimos.

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Benefícios dos alimentos ricos em ferro

Como observamos, esse mineral exerce várias funções no organismo. Por isso, oferta muitos benefícios ao corpo e à saúde como produção de energia, transporte de oxigênio, funcionamento adequado do cérebro, fortalecimento do sistema imunológico e outros.

Mas podemos dizer que um dos grandes benefícios do ferro é na prevenção de uma doença conhecida como anemia ferropriva. Quando há deficiência desse nutriente no organismo, ocorre deficiência no transporte adequado de oxigênio das células vermelhas. Quando há deficiência dos glóbulos vermelhos, instala-se o quadro de anemia.

A anemia é uma doença caracterizada por sintomas como palidez, fadiga, redução da imunidade, redução das funções cerebrais, risco para nascimento prematuro, palidez, entre outros sintomas. Por isso, consumir alimentos ricos em ferro é importante para a prevenção dessa doença.

Pessoas que apresentam deficiência de ferro ou anemia já instalada, devem evitar consumir na mesma refeição alimentos fontes de cálcio como leite e seus derivados, pois o cálcio ajuda a impedir a absorção adequada do ferro.

Sintomas da deficiência de ferro

A deficiência desse nutriente no organismo pode ser identificada através de alguns sintomas como:

  • Fadiga
  • Fraqueza
  • Falta de ar
  • Tontura
  • Palidez
  • Alteração dos batimentos cardíacos
  • Dor de cabeça
  • Unhas quebradiças
  • Problemas de memória, concentração e aprendizagem
  • Formigamento nas pernas
  • Mãos e pés frios
  • Queda de cabelo
  • Feridas na boca e dores na língua

Caso esses sintomas apareçam, procure um médico, pois é este profissional que pode dar o diagnóstico da falta desse nutriente no organismo através de exames laboratoriais.

Alimentos ricos em ferro de origem animal

Os principais alimentos ricos em ferro de origem animal são:

Alimentos ricos em ferro - Gema de Ovo
Alimentos ricos em ferro – Gema de Ovo
  1. Carne vermelha
  2. Vísceras: fígado de boi, fígado de galinha, etc.
  3. Peixes
  4. Frutos do mar
  5. Frango
  6. Gema de ovo

Alimentos ricos em ferro de origem vegetal

Os principais alimentos ricos em ferro de origem vegetal são:

Alimentos Ricos em Ferro - Castanhas
Alimentos Ricos em Ferro – Castanhas
  1. Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha, soja e grão de bico
  2. Oleaginosas: castanhas, nozes, amêndoas, etc.
  3. Sementes: linhaça, gergelim, chia, etc.
  4. Vegetais verdes: couve, salsa, agrião, espinafre, brócolis, etc.
  5. Cereais integrais: aveia, quinoa, etc.
  6. Tofu (queijo de soja)

Recomendações de ferro

As recomendações da quantidade desse mineral variam de acordo com a idade, gênero e as condições fisiológicas.

Para uma pessoa adulta sadia, a quantidade de ferro é de 8 mg para homens e de 18 mg para mulheres. Para as crianças, a recomendação é de 7 mg para as idade de 1 a 3 anos, 10 mg entre 4 e 8 anos e 9 mg entre 9 e 13 anos.

Suplementação de ferro

A suplementação desse mineral pode ser necessária em algumas situações como no caso da sua deficiência ou da anemia já instalada, durante a gestação e para atletas.

Alimentos Ricos Em Ferro - Brócolis
Alimentos Ricos Em Ferro – Brócolis

É sempre importante consumir alimentos ricos em ferro para evitar sua deficiência. Porém, se houver necessidade de suplementação de ferro ou qualquer outro nutriente, esta só pode ser indicada por médico ou nutricionista. Não se suplemente por conta própria para evitar excesso desse mineral e, consequentemente, possíveis prejuízos à saúde.

Nutricionista Samara da Silva.

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